骨格ナチュラルと診断されたけれど、「痩せすぎて骨っぽく見える」「ガリガリで不健康そうに見られる」といったお悩みを抱えていませんか？
骨格ナチュラルさんは、もともと太りにくい体質のため、ダイエットをしなくても自然と細身になりがちです。
しかし、痩せすぎてしまうと骨感が強調され、女性らしい柔らかさが失われてしまうことも。
この記事では、骨格ナチュラルさんが健康的で美しい体型を維持するための具体的な方法をお伝えします。
痩せすぎの原因から改善策まで、あなたの体型の悩みに寄り添いながら解決策をご提案いたします◎
骨格ナチュラルの基本的な特徴を理解しよう
骨格ナチュラルとは何か
骨格ナチュラルは、骨格診断における3つのタイプ（ストレート・ウェーブ・ナチュラル）のうちの一つです。
日本人の約30％がこのタイプに該当し、骨格診断の中では2番目に多い骨格タイプとされています。
最大の特徴は、骨や関節がしっかりしていて、筋肉や脂肪による丸みよりも骨格のフレーム感が際立つことです。
まるで洋服のハンガーのように、どんな服でもスタイリッシュに着こなせる体型として注目されています。
骨格ナチュラルの体型的特徴
骨格ナチュラルさんの体には、以下のような特徴が見られます。
上半身の特徴 鎖骨が太くくっきりと浮き出て、首から肩にかけてのラインが直線的です。
肩幅がしっかりしており、胸板も平面的で厚みがあります。
ただし、これは筋肉による厚みではなく、骨格による構造的な厚みなのが特徴的です。
下半身の特徴 ウエストとヒップの幅がほぼ同じで、横から見るとお尻が平面的に見えます。
膝の皿が大きく、すねの骨もしっかりしているため、脚全体に骨感があります。
アキレス腱も太めで、足首にくびれが少ないのも特徴の一つです。
全体的な印象 手足が長く、身長に対して手や足のサイズが大きめです。
肉感が少なく、どちらかというとドライな質感で、中性的な印象を与えやすい体型といえるでしょう。
骨格ナチュラルの芸能人例
骨格ナチュラルの芸能人として、本田翼さん、中村アンさん、蒼井優さん、榮倉奈々さんなどが挙げられます。
これらの方々を見ると、みなさんスラリとした手足とスタイリッシュな印象が共通していますよね。
モデルとして活躍される方に骨格ナチュラルが多いのも、この骨格の持つ洗練された雰囲気が理由です。
ただし、一般の方が同じように痩せすぎてしまうと、プロのモデルのような健康管理や体作りができていない分、骨っぽさだけが目立ってしまう可能性があります。
骨格ナチュラルが「痩せすぎ」になりやすい理由
もともと太りにくい体質という特性
骨格ナチュラルさんは、他の骨格タイプと比べて圧倒的に太りにくい体質です。
骨格ストレートさんは上半身に、骨格ウェーブさんは下半身に脂肪がつきやすいのに対し、骨格ナチュラルさんは特定の部位に脂肪が集中しません。
全体的に脂肪がつきにくく、仮に体重が増えても「太った」というよりは「がっしりした」印象になりがちです。
そのため、普通に生活しているだけでも自然と細身を維持してしまい、気づいたら痩せすぎていたということも珍しくありません。
また、代謝が良く、少し食事を減らしたり運動を始めたりするとすぐに体重が落ちてしまうのも、痩せすぎにつながりやすい要因です。
筋肉がつきにくい特性が影響
骨格ナチュラルさんのもう一つの特徴は、筋肉が非常につきにくいことです。
他の骨格タイプの方と同じように筋トレをしても、なかなか筋肉量が増えず、結果的に細身のままになってしまいます。
筋肉は体に丸みや立体感を与える重要な要素です。
筋肉が少ないと、骨格の直線的なラインがより強調されてしまい、ガリガリとした印象を与えやすくなります。
さらに、筋肉が少ないことで基礎代謝も上がりにくく、食べても太りにくい体質がますます加速してしまうという悪循環に陥ることもあります。
骨感が目立ちやすい構造的な問題
骨格ナチュラルさんの骨は、他のタイプと比べて太くしっかりしています。
特に鎖骨、肩甲骨、膝の皿などが目立ちやすく、少し痩せただけでもこれらの骨が浮き出て見えてしまいます。
健康的な体重であっても骨感が強いのに、さらに痩せてしまうと骨と皮だけのような印象になってしまうことも。
これは骨格の構造上避けられない特徴であり、だからこそ体重管理には特に注意が必要なのです。
また、肉感が少ないため、少しの体重変化でも見た目への影響が大きく現れます。
2〜3kg痩せただけでも、周囲から「大丈夫？」と心配されるほど印象が変わってしまうこともあります。
痩せすぎによる見た目への影響
骨っぽさが強調される問題
痩せすぎた骨格ナチュラルさんに最も現れやすいのが、骨っぽさの強調です。
特に鎖骨周りや肩甲骨、膝などの関節部分が異常に目立ってしまい、健康的な印象とは程遠くなってしまいます。
デコルテ部分では、鎖骨がくっきりと浮き出て、その下の胸板も平坦になりすぎてしまいます。
本来であれば美しいとされる鎖骨のラインも、あまりに強調されすぎると痛々しい印象を与えてしまうのです。
背中では肩甲骨が天使の羽のように浮き出て、後ろ姿でも痩せすぎていることが一目瞭然になってしまいます。
腕や脚でも関節部分が目立ち、まるで針金のような細さに見えてしまうことも珍しくありません。
不健康に見えるリスク
痩せすぎた骨格ナチュラルさんは、しばしば「体調が悪いのでは？」「ちゃんと食べているの？」と心配されることがあります。
これは決して悪意からではなく、本当に健康面を心配されてのことです。
顔回りでも、頬がこけて見えたり、目の下にクマができやすくなったりします。
また、髪の毛のツヤやハリも失われがちで、全体的に疲れた印象を与えてしまうことも。
特に冬場などは、薄着でも寒そうに見えてしまい、周囲の人に余計な心配をかけてしまうことがあります。
本人は元気でも、見た目だけで体調不良を疑われてしまうのは辛いものです。
女性らしさが失われる懸念
女性の骨格ナチュラルさんが痩せすぎると、本来の中性的な魅力が行き過ぎて、女性らしい柔らかさや丸みが完全に失われてしまう可能性があります。
バストやヒップのボリュームが極端に少なくなり、メリハリのない寸胴な体型になってしまいます。
特にヒップは元々平面的な骨格ナチュラルさんが痩せすぎると、まったく立体感がなくなってしまうことも。
また、腕や脚の筋肉も落ちてしまうため、女性らしいしなやかなラインではなく、棒のような直線的なシルエットになってしまいます。
これでは、せっかくの手足の長さという魅力も活かしきれません。
洋服を着た時も、本来骨格ナチュラルさんが得意とするゆったりしたシルエットの服でさえ、痩せすぎていると服に着られてしまい、みすぼらしい印象になってしまうこともあります。
骨格ナチュラルの適正体重の見極め方
BMIだけでは判断できない理由
一般的にBMI（Body Mass Index）18.5〜25が適正範囲とされていますが、骨格ナチュラルさんの場合、この数値だけで健康的な体重を判断するのは適切ではありません。
骨格ナチュラルさんは骨が太くしっかりしているため、同じ身長の他の骨格タイプと比べて、骨だけでも重量があります。
また、筋肉量も個人差が大きく、BMIが適正範囲内でも痩せすぎに見えることがよくあります。
例えば、身長160cmの女性でBMI19（体重約49kg）だったとしても、骨格ナチュラルさんの場合は痩せすぎて見える可能性が高いのです。
逆に、BMI21〜22程度（体重約54〜56kg）でも、まだ適正またはやや細身程度に見えることが多いでしょう。
見た目で判断するポイント
骨格ナチュラルさんの適正体重を見極めるには、体重計の数字よりも鏡での見た目チェックが重要です。
チェックポイント 正面から見て、鎖骨が極端に浮き出ていないか確認しましょう。
適度に鎖骨のラインが見える程度なら問題ありませんが、骨の形がくっきりと浮き彫りになっているようなら痩せすぎの可能性があります。
横から見て、胸からお腹にかけてのラインに最低限の厚みがあるかもチェックしてください。
あまりに平坦すぎると、痩せすぎのサインです。
腕や脚では、関節部分が異常に目立っていないか、筋肉のラインが最低限あるかを確認します。
特に二の腕や太ももに、触った時に適度な柔らかさがあることが大切です。
健康的な体重の目安
骨格ナチュラルさんの健康的な体重の目安として、BMI20〜23程度を目標にするとよいでしょう。
これは一般的な適正範囲よりもやや高めですが、骨格ナチュラルさんの骨の重さや体型の特徴を考慮した現実的な数値です。
ただし、この数値はあくまで目安であり、最も大切なのは見た目の健康さです。
体重が適正範囲内でも、顔色が悪い、疲れやすい、生理不順などの症状がある場合は、もう少し体重を増やした方がよい可能性があります。
反対に、体重が目安よりも重くても、見た目が健康的で体調も良好であれば、無理に痩せる必要はありません。
自分の体と向き合いながら、最適な体重を見つけていくことが大切です。
定期的に写真を撮って記録しておくと、体重の変化による見た目の違いが分かりやすくなります。
体重計の数字だけでなく、総合的に判断する習慣をつけましょう。
痩せすぎを防ぐ食事方法
タンパク質重視の食事が基本
骨格ナチュラルさんが健康的な体重を維持するためには、タンパク質を中心とした食事が不可欠です。
体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質摂取を目標にしましょう。
体重50kgの方なら、1日60〜75gのタンパク質が必要です。
効果的なタンパク質源 朝食には卵料理やギリシャヨーグルト、昼食には鶏胸肉や魚料理、夕食には豆腐や納豆などの植物性タンパク質を取り入れると、バランスよくタンパク質を摂取できます。
間食にも、ナッツ類やプロテインバー、チーズなどを選ぶことで、1日を通して安定したタンパク質補給が可能になります。
特に骨格ナチュラルさんはタンパク質の代謝が良いとされているため、他の骨格タイプよりも多めに摂取することで、筋肉量の維持や増加に効果的です。
良質な脂質の摂取を心がける
痩せすぎを防ぐためには、脂質の摂取も重要なポイントです。
ただし、どんな脂質でもよいわけではなく、体に良い影響を与える良質な脂質を選ぶことが大切です。
おすすめの脂質源 オメガ3脂肪酸が豊富な青魚（サバ、イワシ、サンマ）を週2〜3回は食事に取り入れましょう。
また、アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、亜麻仁油なども優秀な脂質源です。
これらの脂質は、肌のツヤやハリを保つだけでなく、ホルモンバランスの維持にも役立ちます。
痩せすぎで失われがちな女性らしい柔らかさを内側から支えてくれるのです。
1日の総カロリーの25〜30％程度を脂質から摂取することを目安に、毎食少しずつ良質な脂質を取り入れてください。
筋肉維持のための栄養バランス
タンパク質と脂質に加えて、炭水化物も適切に摂取することが、筋肉量を維持するためには重要です。
炭水化物は筋肉のエネルギー源となり、タンパク質の筋肉合成をサポートします。
バランスの良い食事構成 1日の総カロリーの45〜50％を炭水化物、25〜30％を脂質、20〜25％をタンパク質から摂取するのが理想的です。
炭水化物は、玄米や全粒粉パン、オートミールなどの複合炭水化物を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を避けながら持続的なエネルギー供給が可能になります。
また、ビタミンやミネラルも筋肉の維持には欠かせません。
特にビタミンD、カルシウム、マグネシウム、亜鉛は積極的に摂取したい栄養素です。
野菜や果物、海藻類なども毎食取り入れて、栄養バランスを整えましょう。
食事回数は1日3食をしっかりと摂り、必要に応じて間食も取り入れてください。
骨格ナチュラルさんは代謝が良いため、食事を抜くとすぐに体重が落ちてしまいがちです。
規則正しい食事リズムを心がけることが大切です。
健康的な体型維持のための運動法
過度な有酸素運動を避ける理由
骨格ナチュラルさんが痩せすぎを防ぐためには、運動の選び方にも注意が必要です。
特に避けたいのが、長時間の有酸素運動です。
ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼には効果的ですが、骨格ナチュラルさんの場合、もともと脂肪が少ないため、運動によってさらに痩せてしまうリスクがあります。
また、長時間の有酸素運動は、筋肉の分解も促進してしまいます。
ただでさえ筋肉がつきにくい骨格ナチュラルさんにとって、これは大きなデメリットとなります。
もし有酸素運動を取り入れる場合は、週2〜3回、1回20〜30分程度に留めることをおすすめします。
ウォーキングや軽いジョギング程度で十分でしょう。
筋肉をつけるためのトレーニング
骨格ナチュラルさんには、筋肉量を増やすための筋力トレーニングが最も重要です。
ただし、筋肉がつきにくい体質であることを考慮して、効率的なトレーニング方法を選ぶ必要があります。
おすすめの筋トレメニュー 大きな筋肉群を鍛える複合運動を中心に行いましょう。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなどが効果的です。
特にスクワットは、太ももやお尻の大きな筋肉を同時に鍛えられるため、骨格ナチュラルさんの平面的なヒップラインにメリハリをつけるのに最適です。
上半身では、プッシュアップや懸垂で胸や背中の筋肉を鍛え、立体感のある体型作りを目指しましょう。
週2〜3回、1回あたり45〜60分程度の筋トレを継続することで、徐々に筋肉量の増加が期待できます。
適度な運動強度の設定
骨格ナチュラルさんの筋トレでは、運動強度の設定が重要なポイントです。
高強度すぎると疲労が蓄積しやすく、低強度すぎると筋肉への刺激が不足してしまいます。
効果的な強度設定 1セットあたり8〜12回程度で限界を迎える重量設定が理想的です。
この回数範囲は、筋肥大（筋肉を大きくする）に最も効果的とされています。
セット数は各種目3〜4セット、セット間の休憩は2〜3分を目安にしてください。
十分な休憩を取ることで、次のセットでも適切な強度を維持できます。
また、同じ筋肉群を連日鍛えるのではなく、筋肉の回復期間として48〜72時間空けることも大切です。
例えば、月曜日に上半身、水曜日に下半身、金曜日に全身といったスケジュールが効果的でしょう。
トレーニングの進歩に合わせて、徐々に重量や回数を増やしていくことも忘れずに。
停滞期を感じたら、種目を変えたり、レップ数を調整したりして、筋肉に新たな刺激を与えましょう。
痩せすぎを改善するボディメイク術
メリハリをつける筋トレ
骨格ナチュラルさんの寸胴になりがちな体型に、美しいメリハリを作るための具体的な筋トレ方法をご紹介します。
ウエストくびれ作り サイドプランクは、お腹の横の筋肉（腹斜筋）を効果的に鍛えられます。
横向きに寝て、肘で体を支えながら30秒〜1分間キープしましょう。
左右各3セットが目安です。
ツイストクランチも効果的で、仰向けに寝て膝を立て、上体を起こしながら左右交互にねじる動作を20回×3セット行います。
ロシアンツイストは、座った状態で足を浮かせ、上体を左右にねじる運動です。
これによりウエスト全体の引き締めが期待できます。
バストラインの強調 プッシュアップは胸の筋肉を鍛え、バストの土台となる大胸筋を発達させます。
膝をついた状態から始めて、徐々に通常のプッシュアップにレベルアップしていきましょう。
チェストプレスやフライなどの種目も、バストラインを美しく見せるのに効果的です。
女性らしい曲線を作る方法
骨格ナチュラルさんの直線的な体型に、女性らしい丸みと曲線を作るためのアプローチをお伝えします。
ヒップアップトレーニング ヒップリフトは、お尻の筋肉を集中的に鍛える基本的な種目です。
仰向けに寝て膝を立て、お尻を上に持ち上げる動作を15〜20回×3セット行います。
ブルガリアンスクワットは、片足を後ろの椅子などに置いて行うスクワットで、お尻と太ももを同時に鍛えられます。
左右各12〜15回×3セットが目安です。
デッドリフトは、お尻と太ももの裏側を重点的に鍛える種目で、ヒップラインの立体感作りに最適です。
肩のラインを美しく ラテラルレイズで肩の横の筋肉を鍛えることで、肩のラインに丸みが出て女性らしい印象になります。
軽いダンベルを使って、腕を横に上げる動作を12〜15回×3セット行いましょう。
姿勢改善で印象アップ
骨格ナチュラルさんは、正しい姿勢を保つことで、骨っぽさを軽減し、より美しいシルエットを作ることができます。
巻き肩の改善 鎖骨周りのストレッチを毎日行い、胸を開く意識を持ちましょう。
壁に向かって腕を伸ばし、胸を前に押し出すストレッチが効果的です。
背中の筋肉を鍛えることも重要で、ローイング系の運動で背中の筋肉を強化し、自然と胸を張った姿勢が保てるようになります。
骨盤の位置修正 骨盤の傾きを正すことで、全体のシルエットが改善されます。
キャット&ドッグのポーズで骨盤の可動域を広げ、正しい位置に導きましょう。
プランクで体幹を鍛えることも、美しい姿勢の維持には欠かせません。
正しい姿勢が身につくと、同じ体型でもより健康的で魅力的に見えるようになります。
生活習慣で気をつけるべきポイント
ストレス管理の重要性
骨格ナチュラルさんの体重管理において、ストレス管理は非常に重要な要素です。
過度なストレスは食欲不振を引き起こし、さらなる痩せすぎにつながる可能性があります。
ストレス解消法 深呼吸や瞑想などのリラクゼーション技法を日常に取り入れましょう。
1日10分程度の瞑想でも、ストレス軽減に効果があります。
好きな音楽を聴いたり、読書をしたり、自分なりのリラックス方法を見つけることも大切です。
ストレスが溜まりやすい現代社会では、意識的にリラックスタイムを作ることが健康維持には不可欠です。
また、人間関係や仕事でのストレスがある場合は、一人で抱え込まずに信頼できる人に相談することも重要です。
心の健康が体の健康にも直結することを忘れないでください。
睡眠の質向上
良質な睡眠は、骨格ナチュラルさんの健康的な体重維持において極めて重要です。
睡眠不足は食欲を調整するホルモンのバランスを崩し、さらに食欲を低下させてしまう可能性があります。
睡眠改善のポイント 就寝前2〜3時間は食事を控え、カフェインの摂取も午後3時以降は避けるようにしましょう。
寝室の環境も大切で、室温は18〜20度程度に保ち、できるだけ暗く静かな環境を作ってください。
スマートフォンやタブレットのブルーライトは、睡眠の質を低下させるため、就寝1時間前からは使用を控えることをおすすめします。
規則正しい睡眠リズムを作るために、毎日同じ時間に就寝・起床することも心がけましょう。
週末も平日と同じリズムを保つことで、体内時計が整います。
マッサージやケア方法
骨格ナチュラルさんの硬くなりがちな筋肉をほぐし、血行を改善するためのセルフケア方法をご紹介します。
効果的なマッサージ 入浴後の体が温まった状態で、全身のマッサージを行いましょう。
特に肩回りや腰回りは念入りにほぐしてください。
フォームローラーを使ったセルフマッサージも効果的です。
背中や太ももの筋膜をほぐすことで、筋肉の緊張が和らぎ、血行が改善されます。
リンパマッサージの取り入れ むくみの解消と血行促進のために、リンパマッサージを習慣にしましょう。
足首から膝、膝から太ももの付け根に向かって、優しく押し流すようにマッサージします。
腕も同様に、手首から肘、肘から肩に向かってリンパを流すイメージでマッサージしてください。
これにより、老廃物の排出が促進され、健康的な血色が戻ってきます。
保湿ケアの重要性 痩せすぎた肌は乾燥しやすく、より一層痩せて見えてしまいます。
入浴後は必ずボディクリームやオイルで全身を保湿し、肌にツヤとハリを与えましょう。
特に骨が目立ちやすい鎖骨周りや膝、肘などは念入りに保湿することで、骨っぽさを和らげる効果が期待できます。
週に1〜2回はボディスクラブで古い角質を除去し、その後にリッチなボディオイルでマッサージを行うスペシャルケアもおすすめです。
肌表面がなめらかになることで、より健康的な印象を与えることができます。
まとめ
骨格ナチュラルさんの痩せすぎ問題は、体質的な特徴を理解した上で適切にアプローチすることで改善できます。
まず大切なのは、BMIなどの数値にとらわれすぎず、見た目の健康さを重視すること。
骨格ナチュラルさんの場合、一般的な適正体重よりもやや重めの方が、健康的で美しく見えることが多いのです◎
食事面では、タンパク質を中心としたバランスの良い栄養摂取を心がけ、良質な脂質も適切に取り入れましょう。
過度な食事制限は避け、1日3食をしっかりと摂ることが基本です。
運動では、長時間の有酸素運動よりも筋力トレーニングを重視し、筋肉量の維持・増加に努めてください。
特にメリハリのある体型作りのために、ウエストやヒップを集中的に鍛えることが効果的です。
生活習慣では、ストレス管理と良質な睡眠、そして丁寧なボディケアを継続することで、内側から健康的な美しさを育てていけます。
痩せすぎて見えることを気にしすぎず、あなたの骨格ナチュラルとしての魅力を最大限に活かせる体型作りを目指してください。
健康的で美しいあなたらしいスタイルは、必ず手に入れることができますよ♪
焦らずに継続することが何より大切です。
小さな変化でも積み重ねていけば、きっと理想の体型に近づけるはずです。
あなたの美しさを信じて、前向きに取り組んでいきましょう◎
