骨格ナチュラルタイプの方は、もともと骨や関節がしっかりしているのが特徴です。
だからこそ、「ダイエットしても、なんだかがっしりして見える…」と感じたり、「自分に合う痩せ方ってあるのかな？」と悩んだりする方もいるかもしれませんね。
せっかく頑張るなら、自分の骨格に合った方法で理想の身体を目指したいものです！
実は、骨格ナチュラルの特徴を活かしたダイエット方法を取り入れることで、すっきりと美しいボディラインを目指すことは十分に可能です。
やみくもに体重を落とすのではなく、ポイントを押さえたアプローチを今日から始めてみましょう。
この記事では、骨格タイプに合わせたダイエットで、きれいなボディラインを手に入れたい方に向けて、
- 骨格ナチュラルの特徴と太り方の傾向
- メリハリボディを作る食事管理のコツ
- ゴツ見えを防ぐ筋トレとストレッチ方法
上記について、解説しています。
骨格そのものを変えることはできませんが、痩せ方のコツを知るだけで、身体の印象は大きく変わるでしょう。
この記事を読めば、もう遠回りはしないはず。
あなたにぴったりの方法で、しなやかなボディラインを目指せるようになりますので、ぜひ参考にしてください。
骨格ナチュラルとは？
このセクションでは次の2点を解説します。
- 骨格ナチュラルの基本的な特徴
- 他の骨格タイプとの違い
ここからそれぞれ詳しく解説します。
骨格ナチュラルの基本的な特徴
骨格ナチュラルタイプは、しっかりとした骨格フレームが特徴で、スタイリッシュなモデル体型の方が多いといわれています！全体的に肉感的な印象は少なく、骨や関節がしっかりしているため、身長以上に大きく見られることもあるかもしれませんね。
具体的には、鎖骨が太くくっきりと出ていたり、肩幅が広めだったりします◎ 手の甲を見ると筋が目立ち、くるぶしや膝の皿も大きい傾向にあるんですよ。
筋肉も脂肪もつきにくく、重心の偏りがないスタイリッシュなボディラインが最大の魅力♩ラフでカジュアルなファッションが本当によく似合います。
芸能人では中村アンさんや杏さんのような、健康的で飾らない雰囲気をイメージするとわかりやすいはず♪ もしかしたら「太っているわけではないのに、がっしりして見える…」と感じている方もいるのではないでしょうか。
まずはご自身の体の特徴と照らし合わせてみましょう！
他の骨格タイプとの違い
骨格診断には、ナチュラルタイプの他に「ストレート」と「ウェーブ」という2つのタイプがあるんですよ♪それぞれの違いを知ると、ご自身の体の個性がもっとはっきり見えてくるはず！まず、筋肉質でグラマラスな「骨格ストレート」。
上半身に厚みがあり、肌にハリがあるのが特徴ですね。
重心が上にあるため、腰の位置も高めな方が多いでしょう。
次に、柔らかな曲線が美しい「骨格ウェーブ」。
こちらは脂肪がつきやすく、華奢でなだらかなボディラインをしています。
重心が下の方にあるので、下半身が気になるという方もいるかもしれません。
そしてナチュラルタイプは、この2つとは違い、骨や関節がしっかりしたスタイリッシュなフレーム感が際立ちます◎自分のタイプを正しく理解すれば、ダイエットの近道が見つかるはずですよ！
骨格ナチュラルに適した痩せる方法
このセクションでは次の3点を解説します。
- 食事管理のポイント
- 効果的なエクササイズ
- 生活習慣の見直し
ここからそれぞれ詳しく解説します。
食事管理のポイント
骨格ナチュラルタイプは、食事を抜いたり量を減らしすぎたりすると、骨格のフレーム感が目立ちやすくなることも。
だからこそ、栄養バランスを意識した食事がなにより大切になるんですよ！◎まず基本は、筋肉の材料となるタンパク質を毎食しっかり摂ることです。
1食あたり手のひら1枚分（約20g）を目安に、鶏むね肉や魚、卵、豆腐などを積極的に取り入れてみませんか。
また、極端な糖質制限はリバウンドのリスクもあるため要注意。
お米も味方につけて、PFCバランスの整った食事を心がけていきましょう。
アボカドやナッツなどの良質な脂質や、きのこ・海藻類などの食物繊維も忘れずにプラスするのがポイントです♪1日3食きちんと食べて、健康的に美しい体を目指しませんか。
効果的なエクササイズ
骨格ナチュラルさんは、もともと持っているスタイリッシュなフレームを活かすエクササイズがぴったりです！筋肉を大きくするトレーニングよりも、体の内側から引き締めるインナーマッスルを鍛えることを意識してみましょう。
特におすすめなのがピラティスやヨガなんです。
しなやかな動きで、女性らしい曲線美を目指せますよ♪自宅でできるオンラインレッスンも豊富なので、週に2〜3回、30分程度からチャレンジするのも良いでしょう。
また、有酸素運動を取り入れるなら、関節に負担の少ないウォーキングや水泳が向いています。
大切なのは、体のラインを美しく整えるという意識。
ゴツゴツした印象を避け、メリハリのあるボディを目指しましょう！無理なく続けられる運動を見つけるのが一番の近道になりますよ。
生活習慣の見直し
食事や運動と同じくらい、実は毎日の生活習慣がダイエット成功のカギを握っているんです！特に意識したいのが、質の高い睡眠をしっかりとること。
夜更かしは美容とダイエットの大敵なので、毎日7時間程度の睡眠を目標にしてみませんか◎寝る1時間前からはスマホを置いて、温かいハーブティーを飲んだり好きな香りのアロマを焚いたりするリラックスタイムを作るのがおすすめです♪また、こまめな水分補給も代謝アップのために欠かせない習慣といえます。
1日に1.5リットルを目安に常温の水を少しずつ飲むと、体内の巡りが良くなり老廃物もすっきり！デスクワーク中はつい猫背になりがちですが、背筋を伸ばす意識を持つだけでも体のラインは変わってくるもの。
ストレスを溜めないように、週末は好きなことに没頭する時間を作るのも大切ですよ！
骨格ナチュラルにおすすめのダイエットメニュー
このセクションでは次の3点を解説します。
- 朝食に取り入れたいメニュー
- ランチでの栄養バランス
- 夕食のヘルシーな選択肢
ここからそれぞれ詳しく解説します。
朝食に取り入れたいメニュー
骨格ナチュラルさんのダイエットは、朝食が成功のカギを握っていますよ！しっかりとした骨格や筋感を活かすには、栄養バランスの取れた朝食で1日をスタートさせることがとっても大切なんです。
まず意識したいのが、良質なタンパク質をきちんと摂ること！たとえば、コンビニでも手軽に買えるギリシャヨーグルト「オイコス」や、ゆで卵、納豆などがおすすめ。
筋肉量をキープし、メリハリのあるボディラインを目指せます♪次に、腹持ちを良くしてくれるアボカドや、無塩のアーモンドを5粒ほどプラスするのも良い選択肢。
炭水化物を摂るなら、白いパンより食物繊維が豊富な全粒粉パンやオートミールを選んでみてください。
血糖値の急上昇を抑え、午前中のパフォーマンスも上がります◎具体的には「全粒粉パンと目玉焼き、アボカド半分」や「オートミールにフルーツとヨーグルトを添える」といったメニューが理想的！忙しい朝はプロテインシェイクだけでもOKなので、まずは朝食を抜かない習慣から始めてみましょう。
ランチでの栄養バランス
忙しいお昼の時間でも、ランチの栄養バランスはとっても大切！骨格ナチュラルさんは、筋肉がつきにくくフレーム感がしっかりしているからこそ、栄養を味方につけるのがキレイに痩せる近道になるんです♪ランチで特に意識したいのは、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）です◎例えばコンビニで選ぶなら、サラダチキンやゆで卵、焼き魚などを主役にしてみませんか。
おにぎりも白米より、食物繊維が豊富なもち麦や玄米を選ぶとさらに良いですね！外食の機会があるなら、主食・主菜・副菜が揃った和定食が理想的な選択肢といえますよ。
特に筋肉の材料となるタンパク質は、毎食20g程度を目安にしっかり摂ることを心がけましょう。
お弁当を持参するなら、鶏むね肉やブロッコリー、パプリカなどを活用して彩り豊かにすると、見た目からも満足感がアップします！
夕食のヘルシーな選択肢
夜は活動量が減るので、消化に優しく栄養バランスの取れた食事が理想ですよね！骨格ナチュラルタイプの場合、筋肉を維持しながら健康的に絞るのが目標になるため、夕食では良質なタンパク質をしっかり摂ることを意識しましょう。
例えば、鶏むね肉を使ったハーブチキンや、サバの塩焼きなどがおすすめです◎。
付け合わせには、ブロッコリーやきのこのソテーをプラスすると、食物繊維も摂れて満足感がアップしますよ♪。
どうしても物足りなく感じる時は、野菜たっぷりのコンソメスープを追加するのも一つの手！炭水化物は、玄米やもち麦をいつもの半分量にするなど工夫してみてください。
また、食べる順番を意識するのも大切なポイント！最初にスープや野菜から口に運ぶことで、血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
美味しく食べて、理想の体に近づきましょう！
骨格ナチュラルが避けるべきダイエットの落とし穴
このセクションでは次の3点を解説します。
- 過度な食事制限のリスク
- 無理な運動による怪我のリスク
- 短期間で結果を求める危険性
ここからそれぞれ詳しく解説します。
過度な食事制限のリスク
早く結果を出したいからと、つい食事を極端に減らしていませんか？実はその過度な食事制限、骨格ナチュラルさんにとっては逆効果になることもあるのですよ！◎まず、体が必要とする栄養が足りなくなると、筋肉が落ちて基礎代謝が低下してしまいます。
その結果、少し食べただけでも太りやすい、いわゆるリバウンドしやすい体質に変わってしまう恐れがあるんです。
それに、栄養不足は肌荒れや髪のパサつき、便秘といった不調の原因にもなるかもしれません。
特に骨格ナチュラルさんの場合、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうと、持ち前のスタイリッシュなフレームが悪目立ちすることも。
痩せたはずなのに、なんだかゴツゴツして見える…なんて悲しい結果は避けたいですよね！焦る気持ちはわかりますが、食事を抜くのではなく、栄養バランスを考えた食事を3食しっかり摂ることが、キレイに痩せるための近道なのです♪
無理な運動による怪我のリスク
早く結果を出したい気持ちから、ついハードな運動に手を出していませんか。
実は骨格がしっかりしているナチュラルタイプの方は、その頑張りが怪我につながってしまうこともあるのですよ！例えば、重い重量を扱う過度なウェイトトレーニングは要注意。
たくましい筋肉がつく前に、もともと目立ちやすい関節や靭帯を痛めてしまう可能性が高いといわれます。
また、アスファルトの上を毎日10km走るようなハードなランニングも、膝や足首への負担が大きくなるのでおすすめはできません。
焦る気持ちはとてもわかりますが、痛みで運動を中断してしまったら、これまでの努力が水の泡になってしまうかもしれません。
大切なのは、体を痛めつけないこと◎。
がむしゃらに頑張るのではなく、自分の体を守りながら継続できる運動を選ぶのが、理想への一番の近道なんです♪
短期間で結果を求める危険性
「1ヶ月でマイナス5kg！」なんて情報を見ると、つい焦ってしまいますよね。
でも、短期間で結果を求めるダイエットには、思わぬ危険が潜んでいるのです！急激なダイエットは、脂肪だけでなく大切な筋肉まで落としてしまう可能性が高いでしょう。
骨格ナチュラルさんの場合、筋肉が落ちると骨格のフレーム感がかえって目立ち、ごつごつした印象になってしまうこともあります。
それに、無理な食事制限は長続きしませんよね。
我慢した反動でリバウンドしてしまっては、元も子もないのです。
大切なのは、健康的な食生活の習慣化！また、栄養不足は肌荒れや体調不良の原因にもなり、きれいのためのダイエットが逆効果になってしまうかもしれませんよ。
急激な体重減少は避け、最低でも3ヶ月以上の期間で、じっくり自分の身体と向き合っていくプランを立ててみませんか◎
骨格ナチュラルの痩せる方法を成功させるコツ
このセクションでは次の3点を解説します。
- モチベーションを保つ方法
- 目標設定の重要性
- サポートを得る方法
ここからそれぞれ詳しく解説します。
モチベーションを保つ方法
ダイエットって、続けるのが一番難しい…なんて感じませんか？気づけば三日坊主だった、という経験は誰にでもあるもの。
そんな時は、モチベーションを上手にコントロールする方法を取り入れてみましょう！まず大切なのは、小さな目標を立てることなんです◎いきなりマイナス5kgを目指すのではなく、「今週は間食を2回までにする」や「毎日10分だけ筋トレする」といった、クリアできそうな目標から始めるのがコツですよ。
そして、目標を達成できたら自分へのご褒美も忘れずに♪気になっていたカフェのケーキを食べたり、好きなブランドの服を見に行ったりするのも素敵な刺激になります！日々の体重や体型の変化を写真やアプリで記録していくと、頑張りが目に見えてやる気アップするはず。
楽しみながら続けることが、理想の自分への一番の近道なのかもしれませんね！
目標設定の重要性
ダイエットを成功させるには、ただ闇雲に頑張るのではなく、最初にしっかりとした目標を立てることが何よりも重要なんです！「痩せたいな」という漠然とした思いだけでは、モチベーションを維持するのが難しくなってしまいます。
まずは「3ヶ月で体脂肪率を2%落とす」「夏までにこのデニムをすっきり穿きこなす」といった、具体的な数値目標や、わくわくするようなゴールを設定してみませんか♪特に骨格ナチュラルタイプの方は、体重の数字だけにこだわらず、見た目の変化に注目するのもおすすめですよ。
大きな目標を立てたら、次は「今週は甘い飲み物をやめる」「毎日20分のウォーキングを続ける」など、スモールステップに分解してみてください◎小さな「できた！」を積み重ねることが、ダイエット継続の一番の近道になるはず！
サポートを得る方法
ダイエットを一人きりで抱え込んでいませんか？時には周りの力を上手に借りることも、成功への大切な近道になるでしょう！例えば、気の合う友人と「一緒に週2回ウォーキングしよう！」と約束するのも良い方法ですね♪日々の食事記録を共有するだけでも、お互いの大きな励みになりますよ。
もし専門的なアドバイスが欲しければ、パーソナルトレーナーに相談するのも一つの手。
骨格ナチュラルタイプに合った筋トレや食事法をマンツーマンで指導してくれるため、とても効率的。
最近では「FiNC」などのアプリを使ってオンラインで食事指導を受けられるサービスも増えており、忙しい人でも始めやすい◎。
また、InstagramやX（旧Twitter）といったSNSでダイエットアカウントを作り、同じ目標を持つ仲間と繋がるのもおすすめ！有益な情報を交換できたり、くじけそうな時に励まし合えたりします。
自分に合ったサポートを見つけて、ダイエットを最後までやり遂げましょう！
骨格ナチュラルの痩せる方法に関するQ&A
このセクションでは次の1点を解説します。
- よくある質問
ここからそれぞれ詳しく解説します。
よくある質問
骨格ナチュラルのダイエットに関する、よくある質問にお答えしますね。
「骨格ナチュラルは痩せにくい体質？」と聞かれることがありますが、そんなことは全くありません◎ 骨格フレームがしっかりしているため、体重が減っても見た目の変化が分かりにくいだけなんです。
筋肉の付き方の特徴を理解すれば、効率的なボディメイクが可能ですよ！「食事制限だけで痩せたい！」と思うかもしれませんが、それは少し注意が必要かもしれません。
食事管理だけだと、大切な筋肉まで落ちてしまい、かえってメリハリのない体型になってしまうことも。
そのため、バランスの良い食事と適度な筋トレを組み合わせるのが、きれいなラインを作る近道になります♪「プロテインは飲んだ方がいい？」という質問も多いですが、筋トレとセットで活用するのはおすすめです。
特にソイプロテインは、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも摂取できるので一石二鳥ですね。
焦らず、ご自身のペースで続けていきましょう。
まとめ：骨格ナチュラルに合った痩せる方法で理想の体へ
今回は、骨格を活かして綺麗に痩せたいと考えている方に向けて、
- 骨格ナチュラルの特徴と太って見える原因
- おすすめの食事管理と筋トレ方法
- ダイエットを成功させるための注意点
上記について、解説してきました。
骨格ナチュラルタイプは、ご自身の体の特徴を正しく理解し、それに合った方法を選ぶことがダイエット成功への近道です。
フレームがしっかりしているため、やみくもなダイエットではかえって骨格が目立つこともありました。
これまで色々な方法を試して、なかなか思うような結果が出なかった方もいるでしょう。
本記事でご紹介した食事法やエクササイズは、あなたの魅力を最大限に引き出しながら、しなやかな体を目指すためのものです。
ぜひ、できそうなことから一つでも生活に取り入れてみてください！
